Plötzlich wird es eng in der Kehle, im Bauch zieht sich etwas fast unmerkbar zusammen, oder eine diffuse Unruhe breitet sich in meinen Armen und Beinen aus. Früher bin ich manchmal tagelang mit dieser Enge in der Kehle durchs Leben gelaufen. Ich dachte: So ist das nun mal bei mir – ohne Grund schlechte Gefühle haben. Guck doch mal, wie gut es dir geht! Was du alles hast! Welche Privilegien! Offensichtlich stimmt mit dir einfach etwas nicht, denn sonst würdest du dich in diesem tollen Leben, das du hast, doch nicht so oft schlecht fühlen.
Und trotzdem: Wenn ich in Cambridge mit meinen Kommilitoninnen im Korridor stand und ihnen zuhörte, wie sie über die Kleider und Frisuren sprachen, die sie zum Mayball tragen wollten, oder wie sie von sexy Typen aus dem Nachbar-College schwärmten; wenn ich abends in meinem Zimmer saß und dachte, die anderen haben jetzt alle so viel Spaß auf Partys, in intellektuellen Diskussionen und mit ausgefallenen Hobbies, nur ich sitz hier allein; wenn meine Mitbewohnerinnen in Montreal sich wild über ihre beruflichen Zukunftsideen austauschten; wenn meine Mutter mich zum dreiundfünfzigsten Mal fragte, was ich denn nur mit diesem Studium werden wolle und ich immer noch keine gute Antwort wusste; als ich mich dazu überreden ließ, mich als LBGT officer in meinem College zur Wahl zu stellen – und dann die Wahl gewann; wenn ich keinen Brief in meinem Briefkasten fand; wenn ich in einem Seminarraum saß und gern Kontakt zu anderen aufgenommen hätte, aber nicht wusste, wie; wenn ich von meinen alten Schulfreundinnen hörte, die jetzt Ärztin, Psychotherapeutin, und Orchestermusikerin waren, und ich immer noch nichts; wenn ich Stellenanzeigen las und dabei die ganze Zeit dachte: das will ich doch überhaupt nicht – dann fühlte ich mich klein, unfähig, dumm, falsch, fremd, ängstlich, und allein.
Diese Gefühle und Selbstbewertungen gibt es heute immer noch in mir. Nur die auslösenden Situationen sind andere geworden. Die kleinen Monster sind treue Begleiter in meinem Leben geworden, ohne dass ich sie darum gebeten hätte. Sie sind nicht nur treu, sondern meistens auch sehr unauffällig und dezent. Und so fällt es mir relativ leicht, sie zu ignorieren. Nur, dass ich das jetzt nicht mehr machen will. Weil ich überzeugt bin, dass mir diese Gefühle, so klein und unbedeutend sie auch scheinen mögen, einen Weg zu mehr Klarheit und mehr Einssein mit mir zeigen. Ich möchte keine Minute meines Lebens mehr damit verschwenden, innere Widerstände gegen unangenehme Gefühle und Gedanken aufzubauen – und dann noch nicht einmal zu merken, was ich da tue. Das ist ja fast schlimmer als tot zu sein (glaube ich). Denn dann verliere ich am laufenden Band wahnsinnig viel Energie darauf, nicht zu merken, was in mir vorgeht, und fühle mich trotzdem diffus schlecht. Stell dir nur mal vor, was ich mit dieser Energie, wenn die nicht mehr in solch ein unheilsames Unterfangen gebunden ist, alles tun könnte! Mit wieviel mehr Leichtigkeit und Freude ich so ziemlich allem in meinem Leben begegnen könnte: meinen Kindern, meinen Liebsten, ehrenamtlichen Projekten, meiner Arbeit, meinen Freund*innen, meinem Wunsch, etwas beizutragen, was diese Welt zu einer besseren macht.
Nur wie mach ich das?
Hier sind drei Ideen für Übungen, mit denen ich selbst gerade experimentiere. Ich freue mich, wenn du eine oder mehrere davon ausprobieren möchtest. Mach deine eigenen Experimente damit, passe sie deinen Vorlieben und Bedingungen an. Und dann freue ich mich noch viel mehr, wenn du deine Erfahrungen damit oder deine eigenen Übungsideen mit uns teilst!
- Mitgefühl für mich selbst entwickeln und kultivieren
Das ist der allererste Schritt, wenn ich unangenehme Gefühle in mir bemerke. Ich trete mental aus der Situation, in der ich mich gerade befinde, heraus, und spüre in mich hinein. Oft geht das in der Situation selbst nicht, weil ich es zu spät bemerke oder es einfach nicht möglich ist, dann versuche ich mich in meiner nächsten Meditation noch einmal darauf zu besinnen. Ich nehme meinen Körper wahr und was in ihm vorgeht. Wo macht sich dieses Gefühl bemerkbar? Was ist das für ein Gefühl? Sind es mehrere? – Wenn ich ein oder mehrere Gefühle erkannt habe, dann versuche ich, nichts anderes zu tun, als bei diesen Gefühlen zu bleiben. Sie wirklich wahrzunehmen. Sie anzuerkennen. Sie zu sehen. Sie zu spüren. Wenn Tränen kommen, auch diese Tränen einfach zuzulassen. Wenn es sehr unangenehme, schmerzhafte Gefühle sind, hilft es mir, mir vorzustellen, es sei nicht ich als Erwachsene, die diese Gefühle hat, sondern als sei es mein Kind, vielleicht mein inneres Kind, das da gerade ängstlich ist, verzweifelt, hilflos, frustriert oder traurig. Ich nähere mich also diesem Kind und sehe es mit seinen schmerzhaften Gefühlen. Dieser kleine Trick hilft mir fast immer dabei, in mir eine wohlwollende Haltung gegenüber diesen Gefühlen aufkommen zu lassen. Und das ist der entscheidende und auch der schwierigste Punkt: Wohlwollen und Freundlichkeit gegenüber meinem Schmerz kultivieren. Das Schwierige dabei ist in der Regel eine Art innere Zensur, eine innere Richterin, die sagt: Jetzt stell dich mal nicht so an. Wegen solchen Kinkerlitzchen musst du doch nicht so ein Theater machen. Anderen geht es viel schlechter als dir. Und so weiter. Kommt dir das bekannt vor? Meine Aufgabe bei dieser Übung ist es, dieser inneren Richterin keine Beachtung zu schenken, sondern mich auf meinen Wunsch zu konzentrieren, dass es diesem kleinen, verletzten Kind wieder gut geht.
Es gibt wahnsinnig spannende Forschungsergebnisse aus der Neurobiologie und der Psychologie zum Thema Mitgefühl. In einer Studie wurde beispielsweise gezeigt, dass Menschen, die eine wohlwollende Haltung (Mitgefühl) zu etwas entwickelt haben, was sie später bereut und als Fehler bewertet haben, im gleichen Zuge das Bedürfnis entwickeln, in Zukunft so zu handeln, dass es mehr mit ihren Werten übereinstimmt. [Breines, J. G., & Chen, S. (2012) Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology, 38 (9), 1133-1143.] Dieses Studienergebnis lässt sich auch auf Situationen übertragen, wo wir vielleicht nicht unbedingt etwas bereuen, aber wo wir uns dennoch unwohl fühlen. Erst wenn es uns gelingt, dieses Unbehagen ganz und gar anzunehmen, haben wir eine Chance darauf, zu verstehen, wo es herrührt und was wir tun können, um in Zukunft Situationen zu erschaffen, in denen wir aufblühen können.
- Hinderliche Glaubenssätze aufdecken mit einem Adversity Logbuch
Nimm dir für zwei bis drei Tage vor, all deine unangenehmen Gefühle und die Situationen, in denen sie auftauchen, bewusst zu bemerken. Mach dir dazu Notizen in einem Heft. Entweder direkt danach oder am Ende des Tages. Vergegenwärtige dir nun insbesondere die Gedanken, die dich in diesen Situationen begleitet haben und schreibe sie auf. Welche Urteile, Deutungen und Bewertungen gingen dir jeweils durch den Kopf? Was hast du über dich, dein Verhalten, dein Aussehen, oder über andere und ihr Verhalten oder Aussehen gedacht? Schreibe alle Sätze auf. Höchstwahrscheinlich wirst du nach wenigen solcher Auslösersituationen schon merken, dass die Sätze, die dir dabei durch den Kopf gegangen sind, Ähnlichkeiten aufweisen. Mache dir diese Ähnlichkeiten bewusst und versuche, all die Sätze auf wenige herunterzubrechen.
Bei mir ist es zum Beispiel so, dass bestimmte Personen bei mir Gefühle der Unsicherheit und Wertlosigkeit hervorrufen. Ich denke dann: Boah, ich kann mich überhaupt nicht gut ausdrücken. Überhaupt habe ich keine interessanten Gedanken und bin auch viel dümmer, als alle glauben. Wenn die wüssten, wie leer es wirklich in meinem Kopf aussieht… Wenn ich merke, dass sich Sätze dieser Art häufen, dann sind das offensichtlich mehr, als nur spontane, sporadische Gedanken. Dann steht dahinter ein Glaubenssatz, oder ein ganzes Glaubenssystem, das mich daran hindert, meine Ideen mit anderen im Gespräch auszutauschen oder mich von deren Ideen begeistern zu lassen. Ausgeschrieben könnte das dann so aussehen:
ICH BIN DUMM. MEINE IDEEN SIND NICHT ORIGINELL UND DESHALB LANGWEILIG.
Ich beziehe natürlich nicht immer alles auf mich, da gibt es schon ein schönes Gleichgewicht zwischen Selbst- und Fremdverurteilung. Wenn ich mich z.B. unter vielen Menschen in Berlin bewege, in der U-Bahn oder auf dem Hermannplatz, dann fühle ich mich oft reserviert, vorsichtig, abweisend und denke dabei (meistens unbewusst) über die anderen: Diese Menschen sehen alle schrecklich deprimiert, schlecht gelaunt und apathisch aus. Oder aggressiv. Das Leben in der Großstadt ist ja auch furchtbar: anonym, anstrengend, feindselig.
Dahinter steht dann ein Glaubenssatz in dieser Art:
JEDER IST ALLEIN. DAS LEBEN IST SCHWER UND TROSTLOS.
Diese beiden Beispiele nur, damit es dir leichter fällt, in deine eigenen Situationen einzutauchen. Wenn du diese Übung gemacht hast, dann bist du deinen hinderlichen Glaubenssystemen auf der Spur! Das ist gut! Denn jetzt kannst du anfangen, diese Systeme auseinanderzubauen und neu aufzubauen – oder mit den hilfreichen Systemen zu ersetzen, die ja auch schon in dir stecken. Wie genau das geht, zeige ich dir in einem anderen Blogartikel.
- Wir sind alle eins
Diese Übung finde ich toll. Du kannst sie in jeder Situation anwenden, in der du unangenehme Gefühle in dir wahrnimmst. Voraussetzung ist, dass du schon einmal eine tiefe Verbindung mit einer großen Gruppe von Menschen oder mit anderen Lebewesen oder mit der Natur empfunden hast. Diese Verbindung zwischen dir und der Welt ist der Fokus der Übung. Stell dir vor, in jedem Menschen (in jedem Lebewesen) leuchtet ein Licht. Du siehst es nicht und bist oft abgelenkt durch das, was diese Menschen tun, was sie sagen oder wie sie aussehen. (In Wirklichkeit bist du abgelenkt von deinen eigenen Bewertungen dazu.) Konzentriere dich auf dieses Licht. Mach dir bewusst, dass all diese Menschen schon viele Erfahrungen in ihrem Leben gemacht haben, wo sie dieses Licht in sich gespürt haben. Es mag versteckt sein, aber es ist da. Und es verbindet euch, denn dieses Licht leuchtet auch in dir. Mach diese Übung, wenn du im Supermarkt an der Kasse stehst und wartest, wenn du in der U-Bahn sitzt und eigentlich lieber dein Handy rausholen würdest, wenn du im Gespräch mit einem Menschen bist, der dir viel bedeutet, aber schmerzhafte Gefühle in dir auslöst, vielleicht weil er selbst gerade leidet, oder wenn du mit unangenehmen Gefühlen gegenüber Kolleg*innen oder Vorgesetzten zu tun hast. Wir sind alle miteinander verbunden. Wir sind alle Menschen. Mit aller Freude und allem Leid, die dazu gehören. Du bist nicht allein.
