Die beste Hilfe bei akutem Prokrastinieren: Pausen

Sitzt du an einer wichtigen Aufgabe,
für die es leider keine feste Frist gibt? Das heißt, niemand sitzt dir im
Nacken und drängt darauf, dass du diese Aufgabe endlich fertig bringst? Vielleicht
handelt es sich um deine Abschlussarbeit, eine Hausarbeit, deine Doktorarbeit –
oder um ein wichtiges berufliches oder nebenberufliches Projekt, dessen
Fertigstellung allein dir obliegt, und im Grunde auch niemandem außer dir
wirklich wichtig ist.

In einem früheren Blogartikel habe ich bereits über das Prinzip „Done is better than perfect“ geschrieben. Es ist ein Baustein auf dem Weg zur Fertigstellung deines Projekts. Dieses Prinzip hilft dir insbesondere dann, wenn du einen extrem hohen Anspruch an dich hast und dir damit manchmal selbst im Weg stehst. Dein Perfektionismus bringt dich dazu, die Fertigstellung der Aufgabe immer wieder auf „morgen“ zu verschieben. „Procrastinat“ (lat.) bedeutet wörtlich: „Auf morgen verschoben“.

In diesem Artikel geht es um einen
weiteren Baustein, der dir helfen wird, deine wichtige Aufgabe zu beenden:
Pausen.

Das klingt erstmal paradox. Wie? Ich
soll Pausen machen, und somit die Fertigstellung meiner Aufgabe noch weiter
verzögern? Macht keinen Sinn. Oder?

Doch, schon. Dafür musst du erstens etwas über Pausen wissen, was du vielleicht noch nicht weißt. Zweitens brauchst du ein paar Ideen für die Gestaltung deiner Pausen. Denn Pause ist nicht gleich Pause.

Der Nutzen von Pausen

Ruhezeiten sind notwendig für unser
Gehirn, um Informationen zu verarbeiten und neue Zusammenhänge zu erkennen.
Darüber hat Alex Soojung-Kim Pang, Visiting Scholar der Stanford University,
ein ganzes Buch geschrieben: „Rest. Why
you get more done when you work less.“

Pausen sind notwendig für das Lernen
und unser Gedächtnis. Dazu gibt es zum Beispiel eine Studie von der
Neurowissenschaftlerin Imke Kirste, die nachweisen konnte, dass in Phasen
kompletter Stille neue Zellen im Hippocampus, unserem „Erinnerungszentrum“,
wachsen.

Hier also noch einmal der Nutzen auf
einen Blick. Gut gestaltete Pausen ermöglichen uns:

1. Die effiziente Verarbeitung von Informationen.
2. Das spätere Erinnern an Informationen.
3. Das Erschließen neuer Zusammenhänge.
4. Die Entwicklung neuer Ideen.
5. Das Besinnen auf deine Motivation und deine wichtigsten Ziele.
6. Die Konzentration auf das, was du gerade in diesem Moment machst.
7. Das Rauskommen aus dem To-Do-Modus.
8. Echte Entspannung.
9. Tiefen und erholsamen Schlaf.

5 Regeln für richtige Pausen

(1) Bewusst

Mach dir klar, dass du jetzt eine
Pause machst. Der Erfolg (von allem) beginnt im Kopf. Diese Zeit, egal wie kurz
oder lang sie ist, ist DEINE Zeit für eine Pause. Erlaube nichts und niemandem
(damit meine ich in erster Linie dich selbst), dazwischen zu funken.

(2) Anders

Mache in deiner Pause etwas anderes
als in deinem Projekt. Wenn du am Computer sitzt und schreibst, dann komme
nicht in Versuchung, in deiner Pause E-Mails oder Facebook auf deinem  Handy zu checken. Auch nicht auf dem Klo.
Mach etwas anderes. Wenn du aus einem Meeting oder einem Kolloquium kommst,
dann stürz dich nicht sofort in die nächste Gruppenaktivität – und übrigens
auch nicht direkt wieder vor den Computer. „Anders“ heißt: andere Hirnareale
sollen gefordert werden.  

(3) Woanders

Am besten bewegst du dich dazu
physisch an einen anderen Ort. Weg vom Schreibtisch und hin zum Fenster
(aufmachen!), zum Flur (entlangspazieren!), zum Park, ins Bett.

(4) Körperlich

Weil wir den größten Teil unserer
Arbeitszeit sitzend verbringen (wobei der Computer quasi unser ausgelagertes
Gehirn ist), kannst du die letzten zwei Regeln mit einem Streich mit dieser
vierten Regel erfüllen. Nutze deinen Körper. Hier sind ein paar Anregungen,
wie:

1. Mache eine Gehmeditation.
2. Jongliere (oder lerne es).
3. Mache Liegestütze/ Klimmzüge/
   einen Sonnengruß.
4. Singe/ pfeife/ spiele ein Lied.
5. Mache einen Power Nap.
6. Trinke ein Glas Wasser.
7. Mache etwas Monotones mit den
   Händen, z.B. Wäsche aufhängen/ Spülmaschine ausräumen/ Staubsaugen.
8. Öffne das Fenster und schaue
   einfach für ein paar Minuten hinaus.
9. Male ein Bild.
10. Mach einen Spaziergang.
11. Führe deine Inline Skates/ dein
    Skateboard/ deinen Hund/ deine Füße aus.

(5) Regelmäßig

Mehrmals täglich. Vorneweg. Zwischendurch. Hintendran. Kurz. Mittel. Lang.

Welche Ideen hast du noch? Wie nutzt du deine Pausen?